Même si une marche quotidienne à un rythme décontracté peut avoir de nombreux avantages pour la santé, accélérer votre rythme peut être encore meilleur pour votre forme cardiovasculaire et votre perte de poids. De plus, il existe plusieurs styles de marche différents qui peuvent vous aider à accélérer votre rythme. Voici ce que vous devez savoir sur la marche rapide, la marche rapide et la marche de course.
Plan de l'article
MARCHE RAPIDE
En moyenne, un rythme de marche décontracté pour la plupart des adultes est d’environ 5,3 miles à l’heure pendant 20 minutes. La marche rapide nécessite d’augmenter ce niveau d’intensité. Au lieu de la considérer en termes de kilomètres par heure (en raison des écarts qui existent entre l’âge, le poids et le niveau de forme physique général), la marche rapide devrait être considérée comme n’importe quel rythme qui augmente la fréquence cardiaque dans une zone d’exercice d’intensité modérée.
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Pour ce faire, vous devez augmenter votre fréquence cardiaque dans la zone 2, soit au moins 60 % de votre cœur maximal. Ce taux est idéal pour perdre du poids et brûler des calories. Pour passer d’un Un rythme de marche normal à une marche rapide, vous devrez vous concentrer sur une bonne forme de marche. Cela inclut de se concentrer sur la posture, d’utiliser le swing de votre bras pour générer plus de puissance et de maintenir une bonne foulée en raccourcissant vos pas et en accélérant votre cadence.
Semblable à la marche rapide, la marche rapide se fait à n’importe quelle vitesse supérieure à un rythme de marche normal. En général, la plupart considèrent qu’une vitesse de marche de puissance acceptable se situe entre 4,5 et 5,5 mi/h, soit environ 12 à 13 minutes par mille. Mais encore une fois, cela peut varier d’une personne à l’autre en fonction de facteurs tels que le poids et le niveau de forme physique. La principale différence entre la marche rapide et la marche rapide réside dans le balancement des bras.
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En exagérant le balancement du bras de l’avant vers l’arrière, les marcheurs puissants peuvent générer plus de puissance pour augmenter la vitesse et brûler plus de calories. Bien que cela puisse rendre les blessures au cou et à l’épaule plus susceptibles si elles ne sont pas effectuées correctement, de nombreux marcheurs électriques utilisent des poids à la main ou au poignet pour renforce le haut du corps et brûle des calories supplémentaires. Voici la technique de base du balancement des bras utilisée par les marcheurs de puissance :
- Avec les mains détendues et les coudes pliés à 90 degrés, balancez votre bras vers l’avant pendant que la jambe opposée fait un pas. Vos coudes doivent rester près de votre corps (évitez que le poulet se balance le coude) et votre main vers l’avant doit atteindre le niveau de votre sternum.
- Lorsque votre pied passe sous le corps vers l’arrière, le bras opposé doit suivre. Cela permet à votre bras de se balancer derrière vous. En marche en puissance, ce mouvement est légèrement exagéré, et votre main doit effectuer un mouvement similaire à celui d’attraper un objet de votre poche arrière.
- Soyez conscient de laisser le bras croiser en diagonale devant le corps. Gardez vos bras dans un plan qui permet un mouvement fluide de l’avant vers l’arrière sans effort gaspillé.
MARCHE DE COURSE
La marche de course est un sport de compétition avec des épreuves allant de 3 000 mètres à 100 km. C’est aussi un sport olympique qui se concentre uniquement sur la vitesse. Les distances olympiques sont de 20 km ou 50 km, les meilleurs concurrents étant en mesure de maintenir un rythme moyen de six minutes par mile ou moins.
Les principales différences entre la technique de marche de course et les autres formes de marche sont le strict respect de quelques règles évaluées par les juges tout au long du parcours. Il s’agit notamment de :
- Un pied doit rester en contact avec le sol en tout temps pour éviter toute disqualification
- La jambe d’attaque doit rester droite à partir du point de contact jusqu’à ce que le corps passe directement dessus.
En raison de ces exigences, vous remarquerez que les marcheurs de course ont un mouvement de hanche qui se distingue de ce style. Les bras sont également normalement maintenus bas, ne s’élevant qu’au niveau du nombril ou juste au-dessus. Les pas sont également plus courts et plus rapides afin d’atteindre la vitesse super rapide nécessaire pour concourir au plus haut niveau du sport.
QUOI FAIRE GARDEZ À L’ESPRIT ?
Chaque fois que vous essayez d’augmenter votre vitesse de marche ou d’essayer une autre technique comme la marche rapide, la marche rapide ou la marche de course, il est important de commencer lentement et facilement l’activité pour éviter les blessures. Vous pouvez aborder cette question de différentes manières. Une méthode consiste à accélérer votre vitesse de marche (ou marche rapide) en l’essayant pendant vos entraînements actuels.
Si votre marche normale dure 30 minutes, continuez à marcher au rythme qui vous convient pendant les 10 premières minutes. Une fois que vous vous êtes échauffé, marchez à votre rythme plus rapide pendant deux blocs de cinq minutes, en vous reposant quelques minutes entre les deux pour récupérer. Terminez votre marche à votre rythme normal.
Une autre façon de le faire est de réserver une ou deux de vos promenades hebdomadaires pour vous concentrer sur l’accélération. Ces sessions de type intervalle peuvent consister en une à deux minutes de marche (à votre rythme plus rapide) suivies d’une à deux minutes de repos (un rythme de récupération plus lent). Au fur et à mesure que le temps progresse et que vous développez votre forme physique technique appropriée, vous pouvez inclure des séances rapides plus ou plus longues dans votre routine.
