La performance sportive n’est pas le fruit d’un hasard. Elle est déterminante d’un bon équilibre alimentaire. Cependant, l’équilibre alimentaire n’est pas dans l’amas d’aliments rares. C’est plutôt la consommation d’aliments suffisamment riches en nutriments dont a besoin le corps. Quelques conseils d’alimentation équilibrés pour une bonne performance sportive.
Plan de l'article
Consommez suffisamment de glucides
La suffisance de glucides dans l’alimentation est l’un des facteurs importants dans la performance sportive. En effet, les glucides sont des nutriments sources d’énergie pour les muscles et le corps entier.
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En réalité, les pratiquants de sport ont besoin d’une quantité importante de glucides que ceux n’en pratiquant pas. On les retrouve dans les aliments comme les céréales complètes ou transformées, les fruits et légumes. Les pâtes et le riz en sont également riches.
Pour entretenir leurs performances sportives, les sportifs doivent en consommer avant, pendant et après leurs exercices. Le maintien d’énergie vaudra alors 10 grammes de glucides par kilo sur le poids de l’individu sportif.
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Approvisionnez votre organisme de protéines
Les protéines sont nécessaires à la croissance et la réparation des tissus de muscles endommagés lors des exercices. Ainsi, les pratiquants de sport en ont plus besoin que les non pratiquants pour entretenir leurs masses musculaires.
Vous approvisionnerez votre organisme en protéines en consommant des aliments comme le poisson, la viande, l’œuf, les légumes et les produits laitiers. Tout pratiquant de sport en a besoin à 1,7g par kilo sur son poids.
Consommez suffisamment de graisses saines.
Les graisses sont une source d’énergie importante pour l’organisme en exercice ou pas. Elles aident le sportif à maintenir son niveau d’énergie et de récupérer après activités. Elles sont contenues dans les avocats, les noix, les poissons gras comme le thon, le saumon et les huiles végétales.
Cependant, il faut limiter la consommation des graisses contenues dans les viandes et aliments transformés. Les produits laitiers et aliments frits sont aussi à consommer avec modération.
Buvez assez d’eau
L’eau est nécessaire pour l’hydratation au cours de l’exercice physique. Ainsi, plus vous pratiquez d’exercice physique, plus vous avez besoin de vous hydrater pour compenser votre perte d’eau par transpiration.
Ainsi, la consommation d’eau est conseillée avant, pendant et après l’exercice sportif pour maintenir l’hydratation. Cependant, il est possible de consommer des boissons pour sportifs pour compenser les électrolytes qui se perdent durant l’exercice.
Ajoutez des vitamines à vos rations alimentaires
Les aliments riches en minéraux et en vitamines sont des contributeurs au maintien de la santé. Ils favorisent activement la performance sportive. Les besoins des sportifs en vitamines sont plus consistants que ceux n’en pratiquant pas.
Pour s’en approvisionner, il faut donc consommer suffisamment de fruits, de légumes, de graines, de noix et de produits laitiers.
Optimisez votre apport en micronutriments
Pour maximiser les bienfaits de votre alimentation sur votre performance sportive, pensez à bien nourrir notre organisme. Ils jouent un rôle clé dans la régulation des processus physiologiques, y compris ceux liés à l’activité physique.
Les vitamines sont essentielles pour assurer le bon fonctionnement du métabolisme énergétique, la production d’énergie et la récupération musculaire après l’effort. Parmi les vitamines particulièrement importantes pour les sportifs, on retrouve la vitamine C qui renforce le système immunitaire et aide à réduire l’inflammation post-entraînement. La vitamine D contribue quant à elle à une meilleure absorption du calcium, essentielle pour maintenir des os solides et prévenir les blessures.
Du côté des minéraux, le fer est crucial pour transporter l’oxygène vers les muscles pendant l’exercice physique. Une carence en fer peut entraîner une diminution des performances sportives ainsi qu’une fatigue accrue. Le magnésium participe aussi au bon fonctionnement musculaire en favorisant la relaxation musculaire et en prévenant donc les crampes.
Gérez votre timing alimentaire en fonction de votre activité sportive
Optimisez votre alimentation en fonction de votre activité sportive
Lorsque l’on pratique une activité physique régulière, pensez à bien planifier vos séances d’entraînement.
Avant l’exercice, privilégiez des aliments riches en glucides à indice glycémique bas, tels que les céréales complètes ou les fruits frais, qui fournissent une énergie durable et évitent les pics de glycémie. Cela permettra d’éviter la sensation de fatigue pendant l’effort. N’oubliez pas non plus de vous hydrater correctement avant le début de votre séance.
Pendant l’exercice, si celui-ci dure plus d’une heure, il peut être intéressant de consommer une boisson isotonique pour compenser les perturbations hydriques et minérales provoquées par la transpiration. Ces boissons contiennent un mélange optimal de glucides et d’électrolytes pour maintenir un bon niveau d’énergie.
Après l’effort, pensez à bien reconstituer rapidement vos réserves énergétiques et aider à la réparation musculaire. Privilégiez donc des aliments riches en protéines telles que le poisson ou les légumineuses ainsi qu’en glucides complexes comme le riz complet ou les patates douces afin de favoriser la récupération musculaire.
N’oubliez pas non plus de vous hydrater suffisamment après l’exercice pour compenser les perturbations hydriques causées par la transpiration. Une bonne hydratation est essentielle pour maintenir un bon équilibre électrolytique et favoriser une récupération optimale.
Adaptez votre alimentation en fonction de votre activité sportive est essentiel pour optimiser vos performances et favoriser une récupération adéquate. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la nutrition ou un diététicien pour vous aider à mettre en place un plan alimentaire adapté à vos besoins spécifiques.
