Comment renforcer quatre exercices pour muscler son dos sans matériel ?

Vous vous demandez comment obtenir un retour plus fort ? Les 6 exercices de poids corporel suivants de l’application adidas Training vous donneront un excellent entraînement à la maison. Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour cela, juste de votre propre poids corporel.

En général, les exercices au poids du corps nécessitent souvent une grande stabilité du tronc. Pour développer cette stabilité de base, vos abdominaux et votre dos doivent apprendre à travailler ensemble. Parce que l’un ne peut pas être fort ou plus fort sans l’autre. C’est pourquoi, outre les exercices avec un poids supplémentaire comme les squats, les soulevés de terre et les tractions, un entraînement efficace du dos à domicile devrait également inclure les exercices suivants.

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Meilleurs exercices de dos BODYWEIGHT à la maison

Alors, vous êtes prêt à compléter votre entraînement avec ces 6 meilleurs exercices de poids corporel pour le dos ? Que vous soyez un coureur débutant qui souhaite développer une foulée plus forte, un coureur expérimenté qui souhaite améliorer votre rythme ou que vous souhaitiez simplement développer un noyau plus fort pour une meilleure santé générale, chez vous les séances d’entraînement du dos sont un moyen pratique d’acquérir les muscles dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif.

Et n’oubliez pas de vous rythmer et de réfléchir à la façon dont vous respirez lorsque vous ajoutez ces exercices au poids du corps à votre routine d’exercices. Prenez soin de votre corps et il vous servira bien. Commençons !

1. Planche basse

Position de départ :

Allongez-vous sur le ventre. Pliez les coudes directement sous les épaules et placez vos avant-bras sur le sol. Étendez vos jambes et posez la plante de vos pieds sur le sol.

Comment faire l’exercice :

Soulevez les hanches et les cuisses du sol jusqu’à ce que votre corps soit parallèle au sol. Engagez votre tronc et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Rincez votre bassin en dessous pour assurer un dos plat. Ne laissez pas le bas du dos (région lombaire) s’affaisser ou se soulever. Dans la région thoracique, tirez vos omoplates vers l’avant et vers le bas.

2. Élevé Planche

Position de départ :

Allez à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules directement sous vos épaules. Gardez les coudes légèrement pliés.

Comment faire l’exercice :

Étendez vos jambes et posez la plante de vos pieds contre le sol. Votre corps doit être en diagonale par rapport au sol. Engagez votre tronc et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Rincez votre bassin et assurez-vous que votre dos est plat. Ne laissez pas le bas du dos (région lombaire) s’affaisser ou se soulever. Dans la région thoracique, tirez vos omoplates vers l’avant et vers le bas.

3. Pont

Position de départ :

Allongez-vous sur le dos et posez la tête sur le sol. Pliez les genoux pour que vos talons soient directement sous vos genoux. Gardez les bras sur les côtés, les paumes vers le bas.

Comment faire l’exercice :

Rincez votre bassin sous assurer un bas du dos plat (région lombaire). Dans la région thoracique, tirez vos omoplates vers l’avant et vers le bas. Soulevez vos hanches vers le plafond jusqu’à ce qu’elles soient complètement étendues et maintenez cette position pendant 10 secondes tout en serrant vos fessiers. Ensuite, baissez vos hanches — idéalement, sans toucher le sol — et répétez l’exercice.

4. Superman

Position de départ :

Allongez-vous à plat sur le ventre. Étendez les bras vers l’avant, les paumes sur le sol.

Comment faire l’exercice :

Soulevez le haut du corps puis les jambes pour former une arche. Assurez-vous que vos genoux et votre poitrine ne touchent pas le sol. Gardez la tête et le cou neutres. Ne pas trop tendre le cou et garder le menton rentré. Vous pouvez plier légèrement les bras au niveau des coudes en les étendant vers le haut et vers l’avant. Vous pouvez augmenter ou diminuer la tension de votre corps en soulevant ou en abaissant légèrement le haut du corps et/ou les jambes simultanément.

5. Le membre quadrupède soulève

Position de départ :

Allez à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules directement sous vos épaules. Pliez légèrement les coudes et placez les genoux directement sous vos hanches. Votre corps doit être parallèle au sol. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite allant de la tête aux fesses. Dans la région thoracique, tirez vos omoplates vers l’avant et vers le bas.

Comment faire l’exercice :

Étendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière tout en gardant le dos droit. Maintenez cette position pendant trois à dix secondes, puis baissez le dos pour commencer. Répétez l’opération de l’autre côté.

6. Push-up

Position de départ :

Allez à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules directement sous vos épaules. Pliez légèrement les coudes. Étendez vos jambes et posez la plante de vos pieds contre le sol. Impliquez votre cœur et Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Dans la région thoracique, tirez vos omoplates vers l’avant et vers le bas.

Comment faire l’exercice :

Abaissez le haut du corps et les hanches simultanément. Assurez-vous d’engager votre cœur tout au long du mouvement. Gardez vos coudes près de votre corps et inspirez lorsque vous descendez et expirez en poussant vers le haut.

Entraînement dorsal de 7 minutes

Vous souhaitez en savoir plus ? Dans cette vidéo, vous trouverez un entraînement du dos de 7 minutes. Amusez-vous bien avec elle !

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