La corde à sauter est un excellent exercice qui offre de nombreux avantages incroyables, mais ce n’est pas pour tout le monde. Que vous cherchiez quelque chose de plus facile pour vos articulations, un nouvel échauffement ou que vous souhaitiez simplement changer les choses, il est utile d’avoir des alternatives à la corde à sauter.
Alternatives à sauter :
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- Fast Feet
- Skaters
- High Knees
- Jumping Jacks
- Squat Jumps
- Jumping Lunges
- Burpees
La raison pour laquelle vous avez trouvé une alternative déterminera lequel de ces exercices vous convient le mieux. Par exemple, si vous ressentez des douleurs aux genoux, vous pouvez choisir un produit à faible impact, comme Fast Feet. Si vous voulez plus de variété pour votre échauffement, sans sacrifier l’intensité, vous pouvez choisir Jumping Lunges ou Burpees.
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Vous trouverez ci-dessous tout ce dont vous avez besoin pour commencez à intégrer ces exercices à votre routine. Je vais tout couvrir, de la bonne à la raison pour laquelle vous pourriez choisir cet exercice plutôt que la corde à sauter.
Quelle que soit votre raison, lorsque vous effectuez un nouvel exercice, il est essentiel d’utiliser une forme appropriée. La dernière chose que vous voulez, c’est de vous blesser pendant votre échauffement.
Plan de l'article
1. Pieds rapides
Cet exercice est un excellent échauffement à faible impact. C’est une excellente alternative pour toute personne souffrant de douleurs aux genoux ou aux chevilles . Bien que Fast Feet soit plus facile pour le corps, vous ne brûlerez pas autant de calories et ne verrez pas certains des autres avantages uniques associés à la corde à sauter. Cela dit, c’est un échauffement solide.
Instructions : En commençant par les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les genoux en un demi-squat et tendez les bras droit. Lorsque vous êtes sur la plante de vos pieds, avec le tronc serré, commencez à courir lieu.
Conseil de pro : Assurez-vous de ne pas lever les pieds trop loin du sol et de tenir un bon demi-squat. Vous devriez sentir la brûlure dans vos quads et vos fessiers.
Parties du corps utilisées : fessiers, quads, mollets et fléchisseurs de hanche
2. patineurs
Il s’agit d’une autre excellente alternative à la corde à sauter à faible impact. Semblable à Fast Feet, les patineurs sont une excellente alternative pour ceux qui éprouvent des douleurs aux genoux ou aux chevilles . Je les recommanderais plutôt que Fast Feet, uniquement parce qu’ils incorporent plus de cœur et brûlent plus de calories.
Instructions : Commencez par écarter les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les mains sur les côtés. Amenez une jambe derrière l’autre, en formant un angle, tout en pliant légèrement le genou de votre jambe avant. Balancez votre bras sur votre corps en synchronisation avec votre jambe à l’arrière. Sauter sur le côté, atterrir votre pied opposé, ramenez votre autre jambe derrière vous et balancez votre autre bras sur votre corps.
Conseil de pro : Gardez toujours un pied au sol et essayez de vous accroupir plus profondément pour une brûlure plus intense.
Parties du corps utilisées : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets et noyau
3. Genoux hauts
High Knees est un exercice super simple et un échauffement génial. Cet exercice est une excellente alternative pour tous ceux qui cherchent à se concentrer sur leur cœur . Plutôt que de les faire à la place de la corde à sauter, je les ajouterai à ma routine entre les jeux de corde à sauter.
Instructions : Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains devant vous. Commencez par lever un genou jusqu’à votre poitrine. Alternez entre les genoux, comme si vous étiez en place. Gardez un bon rythme, il ne devrait y avoir qu’un pied au sol temps.
Conseil de pro : essayez de synchroniser vos bras avec vos genoux, comme si vous couriez, pour une brûlure du haut du corps.
Parties du corps utilisées : fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, mollets, fléchisseurs de hanche et noyau
4. Jumping Jacks
Jumping Jacks sont mon incontournable quand je cherche à changer les choses. Il s’agit d’une alternative parfaite pour tous ceux qui cherchent à ajouter de la variété à leur routine Les . Les Jumping Jacks sont probablement les plus similaires à la corde à sauter en ce sens qu’ils ciblent plusieurs des mêmes muscles et offrent des avantages similaires. Ils constituent également une excellente alternative si vous avez laissé votre corde à sauter à la maison. Au lieu de sauter votre échauffement, sortez quelques centaines de ces mauvais garçons.
Instructions : Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les mains sur le côté. En un seul mouvement, sautez vos pieds juste à l’extérieur de la largeur des épaules et Levez les mains au-dessus de votre tête. Terminez la réplique en sautant les pieds ensemble et en ramenant vos mains sur le côté.
Conseil de pro : Gardez vos sauts petits et contrôlés, et vos bras tendus en tout temps.
Parties du corps utilisées : Quads, fessiers, mollets, fléchisseurs de la hanche et haut du dos
Envisagez de prendre une corde à sauter lestée
Si vous cherchez à brûler plus de calories, à faire l’expérience d’un plus grand engagement musculaire et à obtenir un meilleur entraînement général, vous pourriez envisager de prendre une corde à sauter lestée.
La corde à sauter Muay Thai, d’EliteSRS, est la corde lestée que j’utilise.
5. Saut Squat
Les sauts en squat sont difficiles ! C’est une alternative incroyable pour tous ceux qui cherchent à se concentrer sur le bas de leur corps . Ce est un autre exercice que je vais intégrer entre les jeux de corde à sauter. Les Squat Jumps vont cibler et tonifier vos jambes, en particulier vos quads, d’une manière que la corde à sauter ne le fera pas.
Instructions : Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez vos fesses dans un squat, puis explosez en sautant avec les deux pieds également du sol. Lorsque vous atterrissez, baissez vos fesses dans un autre squat pour terminer la réplique. Rincez et répétez !
Conseil de pro : Gardez les sauts contrôlés et assurez-vous d’atterrir doucement sur vos pieds.
Parties du corps utilisées : fessiers, ischio-jambiers, tronc et bas du dos
6. Fentes sautantes
Un autre entraînement solide pour l’échauffement et le bas du corps. Ceux-ci, similaires aux Jump Squats, sont une excellente alternative pour tous ceux qui cherchent à se concentrer sur le bas de leur corps . Cet exercice est une version légèrement plus avancée du fente standard. La nature explosive de cet exercice procurera un échauffement cardio-intense et une brûlure solide du bas du corps.
Instructions : Commencez par vous tenir debout avec une jambe en avant et l’autre en arrière. Pénétrez dans une fente profonde, puis explosez. Lorsque vous explosez, sautez et alternez les pieds. Vous devez atterrir avec la jambe qui était à l’avant, maintenant derrière vous, et vice versa. Encore une fois, descendez dans une fente profonde et explosez !
Conseil de pro : Maintenez une bonne posture tout au long de l’exercice, gardez le torse droit vers le haut et les épaules en arrière. Et ne verrouillez pas vos genoux !
Parties du corps utilisées : Quads, ischio-jambiers, fessiers, mollets, fléchisseurs de hanche, obliques
7. Burpees
Parfois, vous avez besoin de quelque chose de plus substantiel que la corde à sauter, de quelque chose de plus difficile, de quelque chose de plus… écrasant l’âme. Pour cela, Dieu a créé Burpees. C’est un excellente alternative pour tous ceux qui cherchent à augmenter l’intensité de leur échauffement . Ils sont aussi un b#$ @h, évitez-les à tout prix !
Instructions : Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules et les mains sur les côtés. Abaissez votre corps en un squat, puis placez vos mains devant vous, comme si vous faisiez une poussée. En déplaçant votre poids sur vos mains, remettez vos pieds en position de planche. Ensuite, sautez vos pieds en arrière à peu près à la largeur des épaules, juste à l’extérieur de vos mains. Jetez les mains en l’air et sautez. Lorsque vous atterrissez, abaissez votre corps en squat et répétez.
Conseil de pro : Gardez le dos à plat et les fesses baissées lorsque vous êtes en position de planche. Lorsque vous vous accroupissez, gardez votre poids sur vos talons. Pour plus d’intensité, ajoutez un push-up à chaque rép.
Parties du corps utilisées : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets, tronc, épaules, poitrine et dos
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Questions
Est-ce que la corde à sauter ou les sauteurs brûlent plus de calories ? Les sauteurs et la corde à sauter brûlent des quantités similaires de calories. Cependant, la corde à sauter brûle généralement plus de calories en raison du poids de la corde à sauter. Pour augmenter l’intensité de votre entraînement, essayez d’utiliser une corde à sauter lourde ou lestée.
Vous voulez savoir combien de calories vous brûlez ? Utilisez notre calculatrice !
Pouvez-vous remplacer la course à pied par une corde à sauter ? La corde à sauter et la course à pied sont deux excellentes formes de cardio. Cependant, selon une étude publiée dans The Research Quarterly, une revue de l’American Association for Health, Physical Education and Research, 10 minutes de corde à sauter équivaut à 30 minutes de jogging.
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