Comment prendre la masse rapidement ?

Bien qu’il y ait beaucoup de choses que vous pouvez faire pour maximiser la croissance musculaire pendant un volume, l’idée que vous pouvez gagner du muscle « rapidement » naturellement peut être trompeuse pour ceux qui pensent pouvoir construire 10 lb de muscle en un mois.

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La dure vérité est que la croissance musculaire se produit à un rythme beaucoup plus lent que vous ne pouvez gagner en graisse, c’est pourquoi vous devez vous assurer de surveiller votre alimentation et votre entraînement sur une base hebdomadaire si vous cherchez à maximiser la croissance musculaire et à minimiser le gain de graisse pendant un volume.

muscle ne peut croître que si vite, et un volume approprié prend à la fois du temps et de la consistance (le contraire du rapide). Cependant, des facteurs tels que manger plus de calories que vous n’en brûlez, augmenter votre apport en protéines/glucides, vous entraîner avec plus de volume et surveiller votre taux de prise de poids peuvent maximiser votre renforcement musculaire pendant un volume. Le

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Dans cet article, nous aborderons :

• quelle vitesse devriez-vous essayer de prendre du poids pendant un vrac
• Quels sont les risques (le cas échéant) prendre du poids trop rapidement
• 10 façons de maximiser votre croissance musculaire pendant le processus de gonflement

À

Pouvez-vous prendre du poids trop rapidement pendant un vrac ?

Oui, prendre du poids trop rapidement pendant un volume pourrait vous faire gagner plus de graisse corporelle que la norme pendant un vrac.

Les muscles ne peuvent croître que si vite, donc à un certain moment, si vous mangez plus de calories que le corps n’en a besoin pour développer vos muscles (au rythme maximal qu’il peut), votre corps stockera toutes les calories excessives sous forme de graisse.

Ce faisant, vous pourriez rendre le processus de coupe beaucoup plus difficile et raccourcir la durée pendant laquelle vous pourriez rester dans un processus de gonflement (maximiser la croissance musculaire prend du temps).

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À quelle vitesse devriez-vous prendre du poids en vrac ?

Les débutants et les personnes maigres qui ont tendance à avoir de la difficulté à prendre du poids peuvent viser à prendre entre 0,5 et 1 lb par semaine.

Les personnes plus lourdes peuvent prendre 1 à 2 livres par semaine, surtout si elles sont en mesure de prendre du poids plus facilement que les autres.

En suivant votre gain de poids hebdomadaire, vous pouvez vous assurer que vous mangez suffisamment de calories pour atteindre ces plages, mais aussi surveiller votre taux de prise de poids pour vous assurer que vous ne prenez pas trop de poids, trop rapidement.

Si vous prenez trop de poids, trop rapidement, cela pourrait nuire à la croissance musculaire optimale et augmenter la quantité de graisse que vous gagnez pendant un volume.

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10 façons de maximiser le processus de renforcement musculaire pendant un vrac

Vous trouverez ci-dessous dix (10) conseils pour maximiser la croissance musculaire pendant le volume !

1. Commencez votre masse à partir d’un état allégé

Idéalement, vous commenceriez votre masse à partir d’un état maigre, ce qui signifie que votre taux de graisse corporelle serait proche de 10 % ou moins pour les hommes, et ~ 16 % pour les femmes.

Bien que ces les pourcentages de graisse corporelle ne sont pas gravés dans le marbre, le point à retenir ici est que plus vous êtes maigre lorsque vous commencez un vrac, plus votre corps voudra commencer à utiliser les calories nettes pour alimenter l’entraînement dur, la récupération et la croissance musculaire (et augmenter les réserves de glucose dans les muscles du ventre).

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Si vous partez d’un état moins maigre, vous risquez d’introduire plus de calories dans un corps et un métabolisme qui est déjà désireux d’augmenter les réserves de graisse corporelle ou de raccourcir le temps total pendant lequel vous gagnez du volume.

À un moment donné, vous mettez fin à un volume lorsque votre graisse corporelle devient trop élevée, car à ce moment-là, vous gagnez des quantités excessives de graisse par rapport aux muscles.

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2. Mangez progressivement plus de calories

Lorsque vous cherchez à prendre du muscle et du poids pendant un gros volume, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez (taux métabolique au repos calories brûlées par le mode de vie ( calories brûlées par l’activité physique).

C’est une équation mathématique de base qui a été prouvée à plusieurs reprises. Pour prendre du poids, vous devez avoir un surplus calorique. Pour perdre du poids, vous devez avoir un déficit calorique.

Manger ce que vous voulez est une façon de le faire ; cependant, cela peut affecter la prise de poids que vous prenez (et la rapidité avec laquelle vous prenez du poids).

Comme mentionné ci-dessus, vous voulez vous assurer que vous mangez à un rythme qui permet une croissance musculaire maximale mais ne permet pas de gagner de la graisse corporelle excessive pendant la masse.

Vous gagnerez un peu de graisse corporelle, mais gagner des quantités excessives ne vous aidera pas à gagner plus de muscle, et en fait peut en fait rendre votre corps plus apte à prioriser le gain de graisse que le gain musculaire au fur et à mesure de votre volume.

La clé ici est de manger progressivement plus de calories, plutôt que de simplement manger tout ce qui est en vue par les portes. Cela vous permet de vous assurer que vous êtes en train de surveiller votre taux de prise de poids et maximisation de votre rapport croissance musculaire/gain de graisse.

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3. Mangez suffisamment de protéines

Il y a de bonnes chances que si vous mangez suffisamment de calories, vous obtiendrez une bonne quantité de protéines. Cela dit, il est important de s’assurer que vous mangez suffisamment de protéines pour favoriser la récupération et la croissance musculaires. Essayez de consommer 0,8 à 1,0 gramme de protéines par livre de poids corporel pendant votre volume.

Manger moins de protéines pourrait entraîner une diminution de la croissance et de la récupération musculaires. Manger plus de protéines que cela peut être nécessaire ou non, car votre corps ne peut utiliser qu’une quantité limitée de protéines.

Si vous constatez que vous mangez de grandes quantités de protéines, je vous recommande de remplacer l’excès de protéines par plus de glucides, car c’est la source de carburant préférée pour vos muscles.

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4. Prioriser davantage de glucides pour alimenter un entraînement intensif

glucides sont le carburant préféré des tissus musculaires et du cerveau. Alors que le cerveau, les muscles et le corps peuvent fonctionner à partir de graisses et de protéines pour produire de l’énergie, les glucides sont la source d’énergie préférée pour permettre un entraînement de poids de haute intensité (le type d’entraînement que vous devrez faire pour maximiser la croissance musculaire). Les

Je vous recommande de commencer par consommer 2 à 3 grammes de glucides par livre de poids corporel, et d’augmenter ce macronutriment est nécessaire pour correspondre à l’augmentation de l’apport calorique global (donc, lorsque vous mangez plus de nourriture pour prendre plus de poids, optez pour plus de sources de glucides comme le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les céréales, etc.).

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5. Entraînez-vous plus fréquemment

Entraînement plus fréquent d’un muscle est un excellent moyen d’augmenter le volume d’entraînement sans trop performer en une seule séance (ce qui peut entraîner une douleur excessive, des ensembles de travail à faible stimulus et des blessures).

Si vous cherchez à faire pousser des jambes massives par exemple, vous devrez peut-être effectuer 16 à 20 séries totales par semaine d’exercices de quadriceps, et 16 à 20 autres séries totales par semaine d’entraînement aux ischio-jambiers.

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Si vous n’entraînez les jambes qu’une fois par semaine, vous devrez entraîner 35 à 40 séries totales en une seule séance, ce qui est non seulement excessif, mais entraîne souvent une tonne de répliques qui sont peu stimulantes, peu chargées et produisent beaucoup de fatigue et de stress pour le corps.

Au lieu de cela, en vous entraînant plus fréquemment, vous pouvez répartir le total des séries de travail sur 2 à 3 séances d’entraînement axées sur les jambes, au cours desquelles vous pouvez effectuer 5 à 6 séries totales de quadriceps et 5 à 6 séries totales d’ischio-jambiers par séance.

En entraînant moins de séries totales par session (par rapport à tout faire en une seule session), vous vous permettez également de peut déplacer plus de poids, avec plus de contrôle et de concentration sur l’étirement et la contraction musculaires, et ne pas avoir de douleurs musculaires et de risques de blessures aussi graves que l’entraînement musculaire une fois par semaine.

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Obtenez 3 séances d’entraînement gratuites sur Fitbod 6. Entraînez plus de volume

Lors d’une phase de gonflement, il est essentiel de s’entraîner plus fréquemment et à des volumes plus élevés (ensembles totaux). Parce que vous avez un excédent calorique et que vous êtes bien nourri, vous êtes souvent en mesure de vous entraîner à des volumes plus élevés (séries hebdomadaires totales) et de récupérer.

Il est important de comprendre les plages de volume d’entraînement qui sont efficaces pour vous. Pour ce faire, vous pouvez vous entraîner entre 12 et 20 séries hebdomadaires totales et en surveillant la récupération, la douleur et la progression dans la salle de sport.

De manière générale, démarrez un programme dans la partie inférieure de la fourchette et faire progresser les volumes totaux au cours du mois. Il y a une limite supérieure pour les volumes d’entraînement. Veillez donc à suivre vos progrès et votre récupération, et concentrez-vous sur des ensembles de travail efficaces, pas seulement sur un volume infini.

L’utilisation d’une application comme Fitbod peut vous aider à gérer le volume d’entraînement exact que vous devriez effectuer. Fitbod conserve un historique de vos séances d’entraînement enregistrées et programmera automatiquement vos ordonnances de volume au fur et à mesure de votre progression.

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7. Former une variété de gammes de Rep

recherche suggère que vous pouvez développer vos muscles avec la plupart des plages de rép. Cependant, lorsque vous essayez de vous entraîner fréquemment, et dans des volumes élevés, les plages de rép fonctionnent mieux pour équilibrer le volume, l’intensité de l’entraînement et les besoins de récupération. La

Pour la plupart des haltérophiles, les mouvements d’entraînement de 8 à 15 rép couvriront la plupart des bases de la croissance musculaire.

Quand en travaillant avec des exercices composés tels que les squats, le développé couché et les soulevés de terre, il est recommandé de s’entraîner dans la plage de 5 à 10 réps. Vous pouvez expérimenter ces plages (5-10, 10-20 et 20-30) pour voir laquelle fonctionne le mieux pour déclencher une réaction de fatigue musculaire (qui est différente de la fatigue ou de la fatigue systémique).

8. Entraînez-vous plus près ou pour terminer l’insuffisance musculaire

Lors de l’entraînement à la croissance musculaire, il est important de s’entraîner avec intensité pour pousser les muscles vers une défaillance proche.

Je recommande de faire en sorte que chaque série soit quasiment défaillante, ce qui signifie laisser 1 à 2 représentants parfaits (pas les représentants où vous formez des pannes, mais vous pouvez toujours les « compléter ») dans le réservoir.

Lorsque vous vous entraînez à une défaillance musculaire proche, c’est un endroit différent de l’entraînement pour terminer l’échec. Assurez-vous de pousser les sets fort, mais à aucun moment vous ne devez perdre votre attention sur la technique.

9. Dormez suffisamment

Le sommeil est la clé de la récupération et des muscles croissance.

Aussi cliché que cela puisse paraître, dormir au moins 7 à 8 heures ou plus peut faire une grande différence dans la récupération du système nerveux, des surrénales et des muscles.

De plus, dormir suffisamment peut également améliorer la production d’hormones, telles que l’hormone de croissance, qui peut stimuler la croissance musculaire et améliorer la perte de graisse et le métabolisme.

10. Suivez votre gain de poids

En cas de gonflement, il est important de suivre votre taux de prise de poids pour vous assurer que vous prenez du poids à un rythme qui maximise la croissance musculaire tout en minimisant le gain de graisse excessif.

Tirez pour gagner 0,5 lb à 1 lb par semaine pour la plupart des haltérophiles, car tout ce qui est plus rapide que cela pourrait conduire à gagner plus de graisse que nécessaire pendant l’abilk.

Pour les individus de plus grande taille, 1 à 2 livres par semaine peut être acceptable. Il est important de se rappeler (comme indiqué ci-dessus) que le corps ne crée des muscles que si rapidement, donc prendre du poids plus rapidement que cela peut signifier que le le poids que vous prenez est un excès de graisse corporelle.

Dernières pensées

Gagner du muscle pendant un volume est un excellent moyen d’améliorer la croissance musculaire à long terme et le gain de force.

Lorsque vous cherchez à grossir rapidement, il est également important de comprendre le taux de gain auquel votre corps peut atteindre, car prendre trop de poids trop rapidement pourrait entraîner un gain excessif de graisse corporelle.

Utilisez les conseils ci-dessus pour vous aider à maximiser votre prochaine phase de renforcement musculaire et apprendre à grossiR le plus rapidement possible.

À propos de l’auteur

Mike Dewar Mike est titulaire d’une maîtrise en physiologie de l’exercice et d’un baccalauréat en sciences de l’exercice. Il est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement (CSCS), entraîneur avancé d’haltérophilie aux États-Unis, et a plus de 10 ans d’expérience de travail avec des athlètes universitaires, des haltérophiles de niveau national et des débutants. Mike est le fondateur de J2FIT Strength and Conditioning, une entreprise mondiale de formation en pleine croissance avec des salles de sport à New York, Cincinnati, et en ligne offrant des formations personnelles, des programmes de coaching personnalisés en ligne.