Aller torse nu ou porter un débardeur à la plage peut être une expérience éprouvante pour les nerfs si vous ne vous sentez pas bien avec vos bras. Récemment, les programmes d’entraînement se sont éloignés des mouvements d’isolement pour les programmes « fonctionnels » et « athlétiques ». Bien qu’il n’y ait rien de mal à cela, ces approches peuvent laisser certains « problèmes » sous-développés, surtout si vous êtes concentré sur votre physique. Si vous voulez apprendre comment obtenir des bras plus gros, suivez nos conseils ci-dessous. Sachez simplement que le développement du bras peut être un processus lent, surtout si vous respectez les schémas habituels de jeu et de rép.
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La solution ? En s’éloignant des bases et en se concentrant sur quelques concepts avancés clés. Vous pouvez ajouter des plaques de muscle à vos bras et commencer à vous fendre les manches en un rien de temps.
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Plan de l'article
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Technique 1 : surcharge progressive
Avec une surcharge progressive, vous soulevez continuellement plus pour faire travailler vos muscles plus fort qu’ils ne le sont habitués. Cette demande excessive vous aidera à gagner en taille musculaire, en force et en endurance.
Voici trois façons de surcharger progressivement vos muscles.
- Augmentez la résistance : ajoutez plus de poids
- Augmenter les séries : ajoutez quelques séries supplémentaires à chaque exercice
- Augmenter le nombre de représentants : mélangez votre volume avec des schémas de réplication plus ou moins élevés
Technique 2 : Temps sous tension (TUT)
Le temps sous tension fait simplement référence à la durée pendant laquelle un groupe musculaire spécifique est soumis à une tension pendant un ensemble. Vous pouvez probablement faire 10 réps de boucles de biceps d’haltères en environ 15 à 20 secondes. Mais simplement en les faisant plus lentement, vous pouvez augmenter ce temps sous tension à 35 à 40 secondes. Cela force votre biceps à travailler de 15 à 20 secondes de plus, ce qui permet aux fibres musculaires de grandir.
Les haltérophiles disent que ces bandes d’entraînement à l’occlusion sont les meilleures
Lire l’article Un moyen efficace d’augmenter votre temps sous tension est l’entraînement au tempo. Il existe plusieurs tempos que vous pouvez utiliser lorsque vous soulevez, mais un favori pour la croissance du biceps est 4,0,1,0 : 4 secondes en bas, 0 seconde en bas, 1 seconde en haut, 0 seconde en haut. C’est ce qu’on appelle aussi l’entraînement excentrique, qui met l’accent sur la phase d’un lifting lorsque les muscles cibles s’allongent plutôt que de se contracter.
En combinant l’entraînement au tempo avec un programme de biceps et de triceps, vos muscles n’auront pas d’autre choix que de grandir. Voici un programme d’armes de quatre semaines que vous pouvez faire deux fois par semaine.
Bench Press James Michelfelder
Le programme d’entraînement Arme-Builder de 4 semaines
Semaine 1:4 séries 12 représentants
- Banc Curl Over
- Haltère Hammer Curl
- Barbell Curl (4,0,1,0) Tempo)
- Presse de corde vers le bas (4,0,1,0 Tempo)
- Extension de base de données Overhead
- Dips de barres parallèles (défaillance)
Semaine 2 : 4 séries de 10 représentants
- Banc Curl Over
- Haltère Hammer Curl
- Barbell Curl (4,0,1,0 Tempo)
- Presse de corde vers le bas (4,0,1,0 Tempo)
- Extension de base de données Overhead
- Dips (échec)
Renforcez tous vos muscles avec cet appareil de musculation isométrique
Semaine 3:5 séries de 12 représentants Lire l’article
- Banc Curl Over
- Haltère Hammer Curl
- Barbell Curl (4,0,1,0 Tempo)
- Presse de corde vers le bas (4,0,1,0 Tempo)
- Extension de base de données Overhead
- Dips (échec)
Semaine 4 : 5 séries de 8 représentants
- Banc Curl Over
- Haltère Hammer Curl
- Barbell Curl (4,0,1,0 Tempo)
- Presse de corde vers le bas (4,0,1,0 Tempo)
- Base de données Overhead
- Extension Dips (échec)
