Faire du sport c’est bon pour la santé, mais c’est encore mieux quand les résultats se voient à vue d’œil. C’est ce qu’on recherche avec l’hypertrophie musculaire. C’est un objectif majeur pour pratiquement tous les pratiquants de musculation. Cependant, atteindre une hypertrophie significative nécessite une approche méthodique et bien planifiée. Et c’est ce que nous allons aborder dans cet article. Découvrez ici quelques conseils pour maximiser le résultat de vos efforts en musculation.
Plan de l'article
Les principes fondamentaux de l’hypertrophie
L’hypertrophie musculaire se produit lorsque les fibres musculaires subissent des micro-déchirures. C’est ce qui se passe lorsqu’on entreprend des exercices physiques. En réponse à cette réaction, il se produit un effet de réparation et de croissance des muscles. C’est important de comprendre cet aspect pour en tirer parti.
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Le nombre de répétitions (reps) et la charge utilisée jouent un rôle clé dans le développement de l’hypertrophie. Avec une plage de 8 à 12 reps, on augmente petit à petit la charge pour atteindre l’hypertrophie musculaire.
Concevoir un programme d’entraînement axé sur l’hypertrophie
Pour obtenir le résultat escompté, il faut suivre un programme permettant une hypertrophie musculaire. Et ce programme commence forcément par le choix de l’exercice. Pour développer uniformément le corps, il faut choisir des exercices qui ciblent plusieurs groupes musculaires. Les squats, les soulevés de terre et les développés couchés sont les plus courants.
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Le volume d’entrainement compte aussi beaucoup. On parle ici du nombre de séries et de répétitions effectuées. Il est très important d’augmenter progressivement ce volume selon un programme bien précis pour déclencher l’hypertrophie.
Gérer la charge et la progression
Il faut aussi adopter ce qu’on appelle la surcharge progressive. Cette technique consiste à augmenter régulièrement la charge d’entraînement. On privilégie ainsi la croissance continue des muscles. Comme nous l’avons sous-entendu plus haut, la surcharge progressive peut être réalisée en augmentant la charge, le nombre de répétitions ou le nombre de séries. Bien entendu, tout cela se fait de manière progressive.
Il y a aussi d’autres techniques de gestion de charge plus avancées telles que les séries dégressives, les superséries et les pauses répétées. Ce sont des techniques qui permettent d’intensifier l’entrainement et d’accentuer la stimulation musculaire.
Optimiser la nutrition
Dans le sport en général, la nutrition est d’une importance capitale. C’est d’autant plus le cas si l’objectif est de déclencher l’hypertrophie musculaire. Il est donc conseillé d’adapter son alimentation pour obtenir un apport protéique. Privilégiez tout ce qui est viande maigre, poisson, œufs et produits laitiers.
Toutefois, bien que la protéine soit au centre du développement musculaire, il ne faut jamais négliger les autres macronutriments. Il faut notamment équilibrer les glucides pour l’énergie nécessaire à l’entraînement et les lipides pour la régulation hormonale.
Accorder une importance à la récupération
Certes, c’est l’entrainement qui favorise le développement musculaire en général. Toutefois, il faut aussi accorder une grande importance à la récupération. Pour favoriser l’hypertrophie musculaire, le sommeil est d’une importance capitale. C’est pendant ce moment de repos que les tissus musculaires se reconstruisent, pas pendant l’exercice.
Il faut aussi éviter toute activité qui peut déclencher le stress. Le stress chronique peut à lui seul compromettre la croissance musculaire. Pratiquez plutôt en parallèle des techniques de gestion de stress : méditation, yoga, respiration profonde, etc.
