Comment faire 10 000 pas ?

Pour atteindre vos objectifs de santé et de remise en forme, il faut littéralement mettre un pied devant l’autre… encore et encore et encore.

Nous avons tous vu les gros titres inquiétants qui affirment que la position assise vous tuera et que la position assise est le nouveau tabagisme. Mais avant de jeter toutes les chaises de votre maison (et de votre bureau), il est important de se rappeler qu’il s’agit plus du manque de mouvement que du fait de mettre vos fesses dans une chaise qui n’est pas bonne pour votre corps.

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Cela dit, rester assis pendant de longues périodes n’est pas idéal, même pour les personnes qui font de l’exercice régulièrement : selon une étude publiée en 2015 dans les Annals of Internal Medicine, une position assise constante — pendant votre trajet, à votre bureau ou sur le canapé — peut atténuer les effets positifs de vos séances d’entraînement.

Cela s’explique en partie par le fait que de longues périodes d’inactivité inhibent la circulation du sang et des nutriments vers vos muscles entre les séances d’exercice, explique Jason Raynor, C.S.C.S., Master Trainer Nike au Spa de JW Le Marriott Chicago. Cependant, la pratique d’activités régulières comme la marche tout au long de la journée peut aider vos muscles à récupérer et réduire l’inflammation induite par l’exercice, explique Raynor.

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De plus, en dehors de votre entraînement, votre thermogenèse d’activité sans exercice (NEAT) – l’énergie que vous brûlez en marchant d’un point A à un point B – est la plus grande source de votre brûlure calorique quotidienne, explique Kimberly Mills, propriétaire de FitPossibilities Personal Training and Nutrition Coaching au Missouri. Et n’oubliez pas : faire 10 000 pas par jour ne remplace pas l’exercice. Associez vos séances d’entraînement à des mouvements réguliers tout au long de la journée.

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Avez-vous vraiment besoin de faire 10 000 pas par jour ?

« Il n’y a rien de magique dans le nombre de 10 000 », déclare le Dr Campbell. « Le nombre provient de podomètres vendus au Japon dans les années 1960. Ils ont été commercialisé sous le nom de « manpo-kei », qui se traduit par « 10 000 pas de mètre ». Le nombre de pas de 10 000 pas a ensuite été pris en compte depuis. »

Cela dit, faire des mouvements réguliers — faire plus de pas que la semaine dernière ou le mois dernier — est l’objectif.

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Une recherche publiée dans l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity suggère que la plupart des adultes en bonne santé font entre 4 000 et 18 000 pas par jour, tandis que les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ne prennent même pas la peine de faire une recommandation d’étape. Il recommande plutôt aux adultes de faire de la musculation et de faire 150 minutes d’activité modérée ou 75 minutes d’exercice vigoureux par semaine, soit environ 8 000 pas par jour, selon Campbell.

14 façons simples de vous amener à 10 000 étapes

1. Procurez-vous un chien

Rien ne vous fera sortir de la maison plus vite qu’un un chiot qui a besoin de faire des affaires. Vous ne savez pas si vous pouvez vous engager ? Consultez votre refuge pour animaux local ou les sites de sauvetage pour animaux de compagnie pour les programmes de foyers d’accueil ; vous rendrez service à votre corps et à un sans-abri.

2. Prendre les escaliers

Au travail, au centre commercial, à la gare, n’importe où. Si vous portez un bracelet d’activité, vous marquerez à la fois des pas et des vols.

3. Faites une pause émouvante

Pendant votre pause déjeuner, faites une promenade de 15 minutes autour du pâté de maisons. Non seulement vous ferez vos pas, mais vous vous sentirez peut-être plus concentré au travail. Et n’oubliez pas de vous lever fréquemment pendant la journée, pas seulement au déjeuner.

4. Procurez-vous un bureau pour tapis roulant

Vérifiez auprès de votre entreprise si elle fournit des bureaux de tapis roulant (oui, c’est une chose) pour les employés. Marcher pendant que vous tapez prend un peu de temps pour s’y habituer, mais cela en vaut la peine.

5. Parc lointain

Tous les deux cents pas de marche vers ou depuis votre voiture s’additionne rapidement. De plus, si vous vous garez à l’arrière du parking, vous contribuerez à protéger votre voiture des bosses et des bosses.

6. Prenez le long chemin

Lorsque vous êtes au travail et que vous devez aller aux toilettes, sautez la plus proche et faites un détour. Montez dans les escaliers et utilisez-en un à un autre étage, ou prenez simplement le chemin le plus long. Il en va de même pour faire des courses (à pied) ou se rendre chez un ami.

7. Promenez-vous après le repas

Enfilez vos chaussures après avoir posé votre fourchette. Une promenade de 15 minutes après le dîner peut également vous aider à digérer votre repas plus rapidement.

8. Sortez du bus ou du train un (ou deux) arrêt plus tôt

Deux coups, une pierre : vous contribuerez à réduire les émissions de carbone et à faire du bien à votre corps en même temps.

9. Jouez avec vos enfants

Cache-cache peut faire 10 000 pas à lui seul !

10. Marchez et parlez

Prenez vos appels professionnels en déplacement ou passez le salle de conférence et organisez des réunions ambulantes avec vos collègues.

11. Ne faites pas avancer rapidement votre DVR

La prochaine fois que vous regarderez The Walking Dead en rafale, n’avancez pas rapidement dans les publicités. Levez-vous et marchez sur place ou ramassez des trucs autour de la maison jusqu’à ce que les zombies reprennent la marche.

12. Buvez

De toute façon, vous avez besoin de beaucoup d’eau, et toutes ces visites au refroidisseur d’eau au travail — et aux toilettes — feront une grosse entaille dans votre journée.

13. Allez à une date de marche

C’est une sorte de retour en arrière, mais il y a quelque chose de charmant à faire une promenade, en particulier une promenade au coucher du soleil, avec votre S.O. (Si c’est un premier rendez-vous qui a mal tourné, alors vous pouvez continuer à marcher — loin.)

14. Faites des voyages supplémentaires

Lorsque vous déchargez des sacs d’épicerie de la voiture ou que vous transportez le linge dans la chambre à coucher, il est tentant d’essayer de faire le moins de déplacements possible. Essayez plutôt d’en prendre un de plus voyage que ce que vous devez absolument faire.

Avec toute la technologie et les machines disponibles pour nous déplacer avec le moins d’effort possible, il est facile de se lancer dans le « pourquoi marcher ? » état d’esprit. Nous ne disons pas que vous devez tirer un Forrest Gump et traverser les États-Unis à pied, mais vous serez surpris de voir à quelle vitesse vous atteindrez votre objectif quotidien (quel qu’il soit) lorsque vous utiliserez vos pieds pour ce qu’ils étaient censés faire.

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