Nombreux sont les objectifs qu’il est possible d’atteindre avec le sport (musculation, perte de calories et autres). Ainsi, faire de la musculation nécessite des activités sportives spécifiques. Qui plus est, des exercices particuliers sont à adopter pour chaque muscle du corps. Qu’en est-il du sport pour les muscles pectoraux alors ? Éléments de réponse !
Plan de l'article
Les pompes
Parmi les meilleurs exercices de sport à faire pour vos muscles pectoraux, vous avez les pompes (push-ups). Il faut dire que c’est l’exercice que vous pouvez facilement faire chez vous sans avoir à vous faire coacher. Cela consiste à exercer un effet important sur la partie claviculaire des pectoraux afin de développer tous les muscles de cette région.
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La manœuvre consiste à poser les mains au sol et à tenir votre corps parallèle au sol. Ensuite, faites des mouvements bas-haut consécutifs. L’idéal est de faire des séries de 10, 3 à 4 fois. Notez que cela travaille surtout l’intérieur des muscles pectoraux. Aussi, sachez que c’est un exercice adaptable. À vrai dire, vous pouvez le faire de plusieurs manières.
Par exemple, enchaînez en surélevant les pieds sur une chaise ou un petit banc. Par ailleurs, pour solliciter aussi les zones latérales des muscles pectoraux, écartez les mains.
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Les développés couchés
Les développés couchés sont un exercice qui travaille l’ensemble des pectoraux. Vous pouvez le faire avec une barre ou avec de petits poids identiques, ou même deux gros livres.
Cela consiste à vous allonger sur le dos en tenant correctement la barre ou les poids de vos deux mains, les bras presque tendus. Les bras doivent rester dans un axe perpendiculaire à l’axe du corps.
Vos yeux doivent également être sous la barre. Descendez maintenant la barre ou les poids au milieu des pectoraux sans les poser dessus. Remontez de suite, en maintenant une légère flexion au niveau des coudes. Pendant que vous faites cela, inspirez en descendant et expirez en remontant.
Cela dit, il est déconseillé de décoller le bas du dos, les épaules ou la tête pendant l’exercice. Il en est de même pour la levée des pieds.
L’exercice du Butterfly et les écartés avec haltères
Si vous avez pour habitude de vous rendre à la salle de gym, le butterfly est ce qui peut vous aider à développer efficacement vos pectoraux. Comme la définition du mot qui veut dire « papillon », le mouvement consiste à imiter son battement d’ailes. Il suffit de régler le siège à une hauteur normale et de faire attention à votre poids.
Commencez avec de petites séries et augmentez-les au fur et à mesure. Cela dit, si vous souhaitez travailler une autre partie du corps au même moment que vous travaillez vos pectoraux, le butterfly n’est pas l’idéal.
Dans ce cas figure, les écartés avec haltères sont plus adaptés. Faites-les avec des poids ou des bouteilles gelées. Néanmoins, choisissez un poids qui s’adapte correctement à votre corps. Par ailleurs, il est possible d’opter également pour un exercice sportif avec électro-stimulateurs. Ils sont également très efficaces.
Nombreux sont les exercices de sport faisables pour travailler les muscles pectoraux. Que cela soit à la maison ou à la salle de gym, vous savez quels exercices sportifs faire maintenant.
Les dips et les tractions
Pour des pectoraux bien dessinés, les dips et les tractions sont aussi très recommandés. Les dips se font sur des barres parallèles, tandis que les tractions se pratiquent à la barre fixe en prenant soin de bien tendre vos bras. Si vous n’avez pas accès à une salle de gym ou à un parc public équipé d’un tel matériel, il existe néanmoins des versions alternatives qui peuvent être réalisées chez vous.
Les dips peuvent être faits avec deux chaises ou deux bancs placés côte-à-côte. Gardez vos mains fermement posées sur chaque appui en croisant vos jambes et tendez vos bras. Fléchissez ensuite lentement jusqu’à ce que votre derrière touche presque le sol avant de revenir doucement à la position initiale.
Quant aux tractions sans équipement adéquat, elles peuvent être faites avec une barre fixée entre deux étagères ou tout autre support suffisamment solide. Procurez-vous simplement une bande élastique pour aider au maintien du corps si nécessaire car ces exercices sont assez difficiles au début.
Les dips et les tractions sont des exercices complets qui travaillent non seulement vos muscles pectoraux, mais aussi ceux de vos bras, de votre dos et même de votre abdomen. Pour un résultat optimal, vous devez enchaîner ces mouvements lors de vos séances d’entraînement. Sachez que comme tout sport, les résultats ne seront visibles qu’à long terme !
Les exercices avec machines : développé incliné et développé décliné
Les machines de musculation peuvent aussi être utilisées pour exercer les muscles pectoraux. Parmi ces machines, le développé incliné et le développé décliné sont très populaires.
Le développé incliné se fait sur une machine qui vous permet d’ajuster l’inclinaison du dossier. Les poids sont fixés à la machine et il ne reste plus qu’à pousser vers l’avant tout en gardant les coudes pliés jusqu’à ce que vos bras soient tendus devant vous. Ce mouvement met particulièrement en valeur la partie haute des pectoraux.
Quant au développé décliné, celui-ci est réalisable avec une autre machine, spécialement conçue pour cela. Le principe est simple : allongez-vous sur un banc inclinable vers le bas et saisissez les poignées reliées aux haltères situées juste au-dessus de votre tête. Fléchissez ensuite vos coudes lentement afin de rapprocher les haltères puis redressez-les doucement jusqu’à revenir à la position initiale. Cette technique sollicite davantage la partie inférieure des pectoraux ainsi que ceux des épaules.
Certains pratiquants considèrent que ces deux exercices ont moins d’impact sur leur développement musculaire global par rapport aux autres méthodes mentionnées précédemment comme les pompes ou encore les tractions… Toutefois, si vous avez déjà essayé ces dernières techniques sans résultats satisfaisants, alors n’hésitez pas à tester ces appareils !
Pour construire un torse musclé et harmonieux, il faut varier les exercices tout en s’assurant de ne pas négliger le travail des muscles pectoraux. Les dips et tractions sont d’excellents choix si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou à du matériel adapté chez soi. Si vous êtes plutôt adepte des machines, alors les développés inclinés et déclinés pourront être intégrés dans votre programme d’entraînement. Relativement simples mais très efficaces, ils permettent aussi une sollicitation plus ciblée selon la zone que vous souhaitez travailler.
Il faut rappeler que l’idéal serait toujours d’avoir recours aux conseils avisés d’un(e) coach sportif certifié(e), notamment lorsqu’il s’agit de soulever des charges importantes afin d’éviter toutes blessures inutiles !
